健康运动

重训该怎么吃?

文/Meijuan

肌肉,是男性力量的象征。正如不少女性上健身房的主要目的在于减肥,男士们则寄希望于健身锻炼能够增强肌肉,塑造完美的体形。可是,不少人忽视了一点:肌肉不仅仅是练出来,还是“吃出来”的!

对健身初学者来说,力量训练总是优先考虑的事情,其实,在健身房里的训练,只是整个身体健美计划的一部分,除了刻苦训练之外,你还需要科学地安排饮食计划。为此,你需要了解哪些是好的食品,哪些食品是不适宜的。只有选择正确的食品,才能确保获得最佳的锻炼效果。

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优秀蛋白质

  • 鸡蛋:鸡蛋是天然食品中最优秀的高蛋白食品。通常,每一个全蛋配三个蛋白,效果会比较好。比如,早餐的时候,你可以吃两个全蛋,外加六个蛋白。
  • 去皮鸡胸肉:这是一种脂肪含量很低的优质高蛋白食品,而且价格也不高,很多健美运动员都以去皮鸡胸肉为主要的蛋白质来源
  • 牛后腿肉:瘦牛肉虽然脂肪含量比鸡肉高一点,但是肉质结实肌肉多,可促进蛋白质合成与生长激素产生,进而影响肌肉的生长。
  • 金枪鱼罐头:价格不贵,脂肪含量很低,需确保购买的金枪鱼罐头填充的是水,而不是油。
  • 绞碎的瘦牛肉:需确保你购买的碎牛肉是用纯瘦肉绞碎而成。
  • 脱脂奶酪:这是一种消化吸收速度比较缓慢的高蛋白食品,可以在较长的时间内给身体提供稳定的氨基酸供应。
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应远离的蛋白质食品

  • 带皮鸡肉:鸡皮会增加脂肪摄入量。
  • 熟肉制品:在制作的过程中,添加了太多的化学物质,从而降低了肉的品质。
  • 培根:虽然味道不错,但脂肪含量高,并不是最佳的选择。
  • 脂肪含量高的碎牛肉、羊肉:虽然用这类碎牛肉做的肉饼和肉丸子味道更好,但是,其脂肪含量太高,不适合经常食用。
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好的碳水化合物食品

  • 燕麦片:这是消化及身体吸收速度缓慢的碳水化合物食品,可以避免胰岛素的剧烈波动,给身体提供持久稳定的能量供应,并延长饱腹感的持续时间。
  • 水果:可选择抗氧化剂含量高的蓝莓,或是训练结束后,可选择为身体补充碳水化合物的香蕉。大部分水果的消化吸收速度都比燕麦等复合碳水化合物食品更快,更适合在上午以及力量训练前和力量训练后摄入。
  • 蔬菜:当你希望减少体脂的时候,建议只选择绿色蔬菜,因为这类蔬菜的热量和碳水化合物的含量更少。
  • 米粉:可以作为白米饭的替代品,是一种消化吸收速度较快的碳水化合物食品。应远离的碳水化合物食品
  • 麦片粥:市场上大多数的麦片粥都添加了大量的糖,建议直接购买生燕麦片。
  • 糖果:蔗糖的含量非常高。
  • 炸薯条:拥有对人体有害的脂肪。
  • 冰淇淋:蔗糖的含量非常高。
  • 汽水:汽水就是加了蔗糖的自来水。
  • 果汁饮料:这类饮料的主要成分就是糖和水,不妨直接购买新鲜水果。
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比较好的脂肪来源

  • 橄榄油和亚麻子油:这两种脂肪都是比较健康的脂肪,其中,亚麻子油还有减脂的作用。
  • 鱼油:是健康脂肪的重要来源。
  • 杏仁酱及腰果酱:这两种坚果制成的酱,都是不错的健康脂肪来源。鳄梨:健康的脂肪来源。
  • 杏仁、核桃、胡桃、腰果、花生酱:都是优秀的健康脂肪来源,还含有少量的蛋白质。
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应该远离的脂肪来源

  • 所有油炸食品:因为油炸食品的脂肪含量都偏高。
  • 黄油和人造黄油、棕榈油和椰子油、用植物油制成的起酥油:都不是健康的脂肪来源。
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想要达到目标身材,若只是懂吃不爱动或爱动不懂吃,再怎么努力,恐怕都很容易白费力气,以适合自己的饮食搭配规律又有效的运动,才是调整体态的不二法门喔!

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