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一周健康便当食谱 | 少外食自带午餐上班

文/ Crine

不少朋友回到工作岗位,但是,因为现在还在管制令期间,所以大家只能叫外卖到公司。不过,许多人也担心经常外食会导致营养不均衡,毕竟现在拥有好的免疫力是非常重要的! 

图片来源:pexels.com

一周健康菜色

早餐要吃好;午餐要吃饱;晚餐要吃少。午餐对上班族来说是非常重要的,因为这会影响到你接下来一天的精神。下面就为大家准备 5 个非常容易准备的健康便当食谱,只要在前一天晚上准备好食材,第二天直接下锅就可以了哦!

Day 1:香煎鸡胸肉 

图片来源:douguo.com

食材:

鸡胸肉 1块

腌料:

橄榄油 1 汤匙

蒜泥 1 小匙

红椒粉 1 小匙

少许

胡椒粉 少许

制作方法:

  1. 把腌料均匀涂抹在鸡胸肉上,腌制至少 30分钟。
  2. 在锡箔纸上涂一层橄榄油,把鸡胸肉包在锡箔纸里。
  3. 烤炉 200 度预热后,放进鸡胸肉,设定时间 20 分钟。
  4. 烤好后,切块或整个放入容器里,搭配水果或蔬菜沙拉都很不错呢!(碳水化合物可选择蒸红薯或马铃薯)

Day 2:虾仁炒饭

图片来源:sgliulian.com

食材:

米饭 1 碗

虾仁 依据自己喜好

鸡蛋 1 个

冷冻蔬菜 适量

少许

白胡椒粉 少许

蚝油 1匙

制作方法:

  1. 热锅下油,把打好的鸡蛋液倒入锅里翻炒,呈到盘里。
  2. 放入虾仁,炒到变色后就可倒入米饭。
  3. 把米饭炒散后,加入盐和蚝油,翻炒均匀。
  4. 加入冷冻蔬菜和炒好的鸡蛋。
  5. 最后,撒上适量胡椒粉,炒匀后就可出锅。

Day 3:烤三文鱼 

图片来源:tasteofhome.com

食材:

三文鱼 1 块

制作方法:

  1. 将三文鱼洗净擦干后,撒上少许盐和黑胡椒。
  2. 烤箱 220 度预热,放入三文鱼,烤约 20 分钟。(视三文鱼厚度而定)
  3. 建议配上一些新鲜小番茄、蔬菜或水果,才能达到营养均衡哦!

Day 4:南瓜排骨焖饭

图片来源:unsplash.com

食材:

米饭 1 碗

南瓜 半个

排骨 200g

腌料:

酱油 2 汤匙

绍兴酒 2 汤匙

白胡椒粉 1 小匙

五香粉 适量

蒜头 2 瓣(拍烂)

调味料:

蒜头 数瓣

五香粉 1 小匙

酱油 2 汤匙

绍兴酒 1 汤匙

白胡椒粉 适量

少许

制作方法:

  1. 提前一天,把排骨用腌料腌制隔夜。
  2. 起锅烧热油后,放入排骨,炒至变色。
  3. 倒入南瓜和调味料的酱油,拌炒均匀。
  4. 加水淹过食材,盖起来,小火炖煮。
  5. 南瓜变软后,加盐。
  6. 汤汁差不多收干时,加入米饭拌匀。
  7. 最后,撒上胡椒粉就可以出锅。

Day 5:酥皮鸡腿 + 卤溏心蛋

图片来源:网路

酥皮鸡腿食材:

去骨鸡腿 1 只

适量

黑胡椒 适量

市售酱汁

卤溏心蛋食材:

水煮蛋 2 个

老姜片 数片

八角 1 个

肉桂 1 个

酱油 2 汤匙

味淋 2 汤匙

米酒 2 汤匙

清水 500ml

制作方法:

  1. 提前一晚制作卤溏心蛋。
  2. 水煮蛋去壳,放入密封容器,备用。
  3. 把卤汁的材料导入锅里煮滚,放凉。
  4. 把卤汁倒入水煮蛋的密封容器里盖过鸡蛋,放入冰箱。第二天再取出。
  5. 热锅下油,把去骨鸡腿皮朝下,撒上适量的盐和黑胡椒。
  6. 先将鸡皮那面煎至金黄酥脆再翻另一边。
  7. 煎至熟透后可加入喜欢的市售酱汁。
图片来源:pexels.com

 

看完以上菜单,是不是很简单呢?最重要的是,营养又健康,不容易引起饭气攻心呢!

 

Tags : 生活旅游

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